Avviamento ai programmi con sovraccarichi per soggetti con Sindrome di Down

Ho avuto la fortuna di avere partecipato alle lezioni del Prof. Mario Pino Montanino, Coordinatore Regionale Discipline non Olimpiche, Coordinatore Regionale Attività Paralimpiche e responsabile scuola del Comitato Italiano Paralimpico, invitato come relatore al Corso Regionale di Formazione per Insegnanti riguardante l’Attività Motoria e Sportiva per gli alunni Disabili.
In modo particolare sono rimasto affascinato da quelle attinenti alle attività adattate su soggetti disabili. Al contrario dei normodotati, nell’attività adattata, l’insegnante parte dalla realtà delle persone e “crea” un piano di lavoro, in molti casi direi, indipendemente da una precisa programmazione.
Tra i vari utenti ho scelto di trattare quelle attinenti “all’avviamento con i sovraccarichi per i diversamente abili” e, nello specifico, delle persone affette da sindrome di Down.

I soggetti interessati dalla sindrome di down hanno, per la maggior parte, una copia in più del cromosoma 21, per cui anziché 46 possiedono 47 cromosomi. In alcuni soggetti il cromosoma 21 è localizzato in altri cromosomi. Queste persone hanno probabilità elevata di manifestare numerose patologie:
·         a carattere neurologico
·         cardiaco
·         cognitivo
·         problemi di vista e udito
·         disturbi endocrini (riduzione di forza e della F.C., aumento di peso)
·         anomalie muscolo – scheletriche (forza e potenza ridotte, minore massa muscolare ed iperflessibilità)

I down, oltretutto hanno problemi di memoria, sentono molto la fatica ed hanno un indice di massa corporea più elevato. Avendo quindi un metabolismo basso sono soggetti a frequenti casi di obesità con maggiore rischio di malattie cardiovascolari.
Nello stilare un programma di allenamento, bisogna essere consapevoli, innanzitutto che la persona con cui si andrà a lavorare, percepisce le stimolazioni ambientali in modo limitato in confronto ad un soggetto a sviluppo tipico, e quindi gli input e le spiegazioni degli esercizi devono essere somministrate una alla volta. Detto ciò, va anche detto che il rapporto allenatore/utente deve essere proporzionato 1 a 2 – max 4 partecipanti, facendo sì che il soggetto venga adeguatamente motivato e sollecitato nel focalizzare i movimenti.

Questa categoria di utenti, trae benefici principalmente da attività cardiovascolare ma si possono includere anche allenamenti per la forza, sebbene con alcune limitazioni. Si può iniziare, ad esempio, con un programma di “Total Body” con le macchine a traiettoria guidata, eseguendo poche serie (2 o 3) con 12 ripetizioni, limitando nel primo periodo l’uso dei pesi liberi. Durante l’esecuzione degli esercizi, bisogna dargli assistenza (anche con contatto tattile) ricordando che al momento di variare gli esercizi, questi vanno cambiati uno alla volta.
Naturalmente, si potrà iniziare il programma solamente dopo aver incontrato il soggetto Down e averne valutato la capacità sia dal punto di vista motorio che cognitivo.

Pier Paolo Conti

Camminare per dimagrire

Una ricerca condotta da studiosi italiani ha confermato un fatto importante: camminare è il rimedio più efficace e indolore per eliminare i chili di troppo. Una passeggiata lenta (in teoria non bisognerebbe percorrere più di 4 km all’ora) porterebbe significativi vantaggi a livello di dieta, bruciando, nella maniera corretta, diverse calorie in eccesso.
Analizzando diverse situazioni si è individuata l’andatura sciogli – grasso per eccellenza. Da uno studio del Prof. Claudio Maffeis, docente di clinica pediatrica dell’Università di Verona e responsabile dello studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology. Con una camminata costante a 4 km all’ora, si arriva ad avere benefici importanti. Mantenendo tale velocità, si bruciano il 40% delle calorie derivate dai grassi. Per assurdo aumentando la velocità, questa percentuale si riduce: a 6 km/ora, ad esempio, il consumo dei grassi si ferma attorno al 20%. Alcuni dati: un uomo decisamente sovrappeso in 40 minuti di camminata regolare brucia circa 150 calorie e 6 grammi di grasso, nelle stesse condizioni, ma a 6 km/ora brucerebbe 3 grammi di grasso.

Pier Paolo Conti

I benefici della camminata

E’ importante sottolineare come il camminare sia un movimento innato nell’uomo tanto che la deambulazione si acquisisce spontaneamente durante lo sviluppo motorio. Ragion per cui, camminare diventa un esercizio fisiologico fondamentale per mantenersi in forma. E’ un movimento naturale (a differenza della corsa) e, di conseguenza, un movimento che il nostro corpo considera proprio. Da innumerevoli studi, si è ormai giunti alla conclusione che camminare permette all’individuo di vivere meglio e di evitare pericolosi disturbi. Innanzitutto camminando si migliora sensibilmente il tono muscolare. Fibre e articolazioni si rinforzano, così come il tessuto osseo che, con il solo camminare, si mantiene compatto e forte (limitando i possibili rischi di Osteoporosi). I vantaggi riguardano anche il nostro sistema cardiocircolatorio. Con delle buone passeggiate giornaliere si arriva ad avere un cuore che funziona come un orologio e una pressione sanguigna perfetta (camminare previene il rischio di infarti). Inoltre almeno mezz’ora di passeggiata tutti i giorni permette un ampliamento dei polmoni e una migliore circolazione dell’ossigeno, con evidente giovamento per tutto l’apparato circolatorio.

Pier Paolo Conti

Movimento e benessere fisico

Uno dei pilastri fondamentali per il raggiungimento della salute dinamica è l’efficienza fisica, che si consegue solo attraverso il movimento.
L’efficienza fisica è l’adattamento intelligente dell’essere umano all’ambiente per conseguire una migliore qualità della vita, facendo attività fisica manteniamo operativi i nostri organi, miglioriamo i tessuti e le funzioni del corpo rallentando i processi di invecchiamento.
Il nostro organismo è, infatti, regolato da una legge fondamentale secondo la quale “tutto ciò che è attivo cresce, mentre ciò che non viene utilizzato degenera”. Tutti invecchiamo; è la legge dell’età cronologica. Tuttavia stili di vita corretti e adeguati possono rallentare l’invecchiamento naturale. La carenza di movimento o ipocinesia ha conseguenze importanti non solo a livello dell’apparato muscolare e scheletrico, ma su tutto il nostro corpo.
​La degenerazione causata dall’inattività dei tessuti muscolari, che rappresentano il 40% della massa corporea totale, va inevitabilmente a influire sul metabolismo generale dell’organismo e sulla sua regolazione.

Le conseguenze negative si ripercuotono sul funzionamento del cuore, del sistema circolatorio, dell’apparato respiratorio e del sistema nervoso.
Un’attività fisica costante e ben programma è, al contrario, in grado di indurre cambiamenti preventivi, capaci di limitare e diminuire il rischio di molte condizioni patologiche. L’aumentata capacità dei sistemi cardiaco e vascolare, derivante dal movimento, può evitare l’insorgenza di problemi circolatori.
La diminuzione del contenuto di lipoproteine e del colesterolo nel sangue, per esempio, previene l’arteriosclerosi.
Un’attività motoria costante favorisce la normalizzazione del peso corporeo e diminuisce l’inevitabile perdita di calcio dal tessuto osseo, rallentando l’insorgenza dell’osteoporosi, tutto ciò rappresenta un ottimo motivo per svolgere attività fisica, a qualsiasi livello.

L’efficienza fisica, fattore importante per ognuno di noi, è condizionata dallo stato di salute.
Un soggetto medio non necessità di grande forza o resistenza per sentirsi fisicamente a posto, ma di un sistema cardiovascolare in regola, di un ottima percentuale di grasso corporeo e di un ragionevole sviluppo delle proprie capacità motorie sia condizionali che coordinative.
Detto ciò, bisogna distinguere l’obiettivo benessere da quello prestativo degli atleti agonisti, in quanto nel primo caso, la perfetta funzionalità organica si raggiunge con un allenamento diverso da quello sportivo. Infatti, pur avvalendosi degli stessi principi, la preparazione dovrà mantenere le caratteristiche della moderazione, gradualità e gradevolezza, non dovrà mai portare all’esaurimento psicofisico e dovrà consentire all’individuo di adattarsi all’ambiente in funzione delle proprie necessità.

Pier Paolo Conti

Lo sport non fa vivere più a lungo, ma fa vivere più giovani.
(Anonimo)

L’ alimentazione del ciclista

L’Alimentazione e la supplementazione sono alla base per una sana attività fisica, e nel ciclismo, che è uno sport di resistenza  (si mette a dura prova il proprio metabolismo), al fine di non andare in deficit di carburante, questa diventa di straordinaria importanza.
Chi ama questa disciplina deve sapere che non vi sono segreti particolari, e che la ricetta della dieta  e composta da abitudini semplici e facili che oltre ad essere ricca di ogni elemento nutritivo comprende un sostanzioso apporto calorico. Essendo uno sport con sforzo prolungato, bisogna assumere carboidrati per avere energia di pronto utilizzo, proteine per un carburante di lunga durata e frutta e verdura per rifornire vitamine e sali minerali. Va sottolineato che la benzina per i nostri muscoli sono gli zuccheri, il cui livello non deve scendere eccessivamente, per non trovarsi nello stato di “riserva”. Si consiglia di preferire la pasta condita con olio e parmigiano o semplice pomodoro, rinunciando ad  eccessivi condimenti. Non dovrà mai mancare oltre alla pasta, crostate di frutta, prosciutto crudo, formaggio grana e verdure a volontà. Per prevenire pericolosi cali di zuccheri nel sangue, si consiglia di utilizzare una buona scorta di giusti nutrienti, quali carboidrati di pronto utilizzo che si dovranno attingere principalmente dalla frutta. Al fine di mantenere una giusta idratazione del corpo, non dimenticare di bere molta acqua sia prima che durante e dopo l’allenamento.
Dopo questo breve preambolo, passo ad ipotizzare una dieta tipo, tenendo presente che le dosi dovranno essere calcolate a seconda del peso dell’atleta e delle specifiche necessità e carenze.
Per un ciclista, l’allenamento o la gara inizia prima di salire sulla bici, per cui è di primaria importanza la colazione, che deve garantire l’apporto energetico utile per affrontare lo sforzo fisico. Non bisogna dimenticare inoltre che la maggior parte delle competizioni si svolgono proprio nel corso della mattinata. Premesso che la colazione, prima di uscire per l’allenamento deve essere bilanciata, si consiglia di svegliarsi 3 ore prima di salire in sella, così da mangiare e digerire prima dello sforzo fisico.
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COLAZIONE
Tenuto conto che il ciclista necessita di mangiare, la mattina, quasi fosse un pranzo (per molte persone è impensabile mangiare in questo modo al risveglio, ma chi pratica il ciclismo è abituato a un pasto completo al posto della classica colazione).

• Appena sveglio, spremuta d’arancia con ½ limone;
• Dopo circa 30 minuti pasta o riso con verdure oppure pasta o riso con legumi (in rapporto 1 a 3, per ogni grammo di legume 3 grammi di pasta o riso);
• Piatto di verdure cotte o crude;
• 4 noci per aggiungere grassi vegetali (evitare altri grassi);

N.B. se non si riesce ad adattarsi a questo regime alimentare, per la colazione ovviare con:

• 3 fette biscottate con miele o marmellata;
• Un po’ di frutta e chi non presenta difficoltà all’assunzione dei latticini, uno yogurt con cereali o un pezzo di crostata di frutta;
  Evitare le proteine (si utilizzano quelle della cena del giorno prima), sconsigliato il latte o peggio il caffelatte che ha tempi di digestione lunghi.

PRANZO                                                                                                                                                                                   A pranzo l’atleta deve fare il pieno di carboidrati, per prepararsi magari ad un’uscita di pomeriggio o ad un lavoro in palestra.

• Un piatto di pasta con un filo di olio d’oliva e un po’ di grana, un’alternativa alla pasta è rappresentata dal riso, meglio se in bianco;
• Una porzione di verdure miste;
• Se la sessione è leggera e programmata nel secondo pomeriggio, oltre al primo piatto si può includere proteine a base di pesce oppure carni bianche sempre con contorno di verdure.
• Per concludere si può concedersi una fetta di crostata o torta di mele.

CENA                                                                                                                                                                                     La cena è l’unico pasto che nel ciclista può rappresentare un tempo di assimilazione più lungo, esso ha come obiettivo quello di recuperare  i nutrienti (minerali e vitamine e grassi) consumati durante lo sforzo e di innescare la ricostruzione dei muscoli. Per questo motivo, nella cena si deve assolutamente prediligere un pasto a base proteica, senza dimenticare i cibi per migliorare la corretta idratazione.

• Pinzimonio di verdure crude, oppure finocchi, sedano carote etcc..;
  Dopo circa 5 minuti –
• un piatto di pesce o uova (preferire il bianco) o carni bianche con verdure cotte (abbondanti per l’assorbimento di carboidrati facilmente digeribili) oppure con verdure crude a foglia larga e verde quali l’insalata;
• 5 mandorle (fondamentali grassi vegetali).
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META’ MATTINA E META’ POMERIGGIO                                                                                               Sono i momenti ideali per uno spuntino di frutta, in quanto assumerla da sola facilita l’assorbimento di sali minerali e delle vitamine.

Per quanto riguarda le bevande si consiglia di bere molta acqua e limitarsi a mezzo bicchiere di vino a pasto.

DURANTE LA GARA                                                                                                                                                   Non si può stare per tutta la gara senza mangiare. Il fisico non resisterebbe in maniera efficiente ad uno sforzo troppo prolungato. E’ ovvio che non è facile mangiare, digerire, assimilare e idratarsi, durante lo sforzo in bici, per cui è necessario un periodo per abituarsi. In caso di gare inferiori alle 2 ore non occorre alimentarsi durante lo svolgimento dell’attività, poiché è sufficiente quello che l’atleta ha mangiato prima.

• Barrette energetiche (senza latte) + maltodestrine (carboidrato complesso idrosolubile – es. marca “Enervitene”) sciolte in acqua.

CONSIGLI E CURIOSITÀ                                                                                                                           

In una gara/allenamento il consumo energetico è di circa 10 calorie all’ora per ogni Kg di peso corporeo;

Un ciclista di 70 Kg necessita di 700 calorie all’ora;

Teoricamente per un impegno di 4 ore occorrerebbero circa 1800 – 2000 calorie;

Dal punto di vista fisico dobbiamo mantenere un tasso di glucosio nel sangue e questo possiamo farlo solamente alimentandoci ad intervalli regolari (25 – 30 minuti) a partire dal 35° Km circa (solo se la durata è più di 2 ore);

Nei primi 35 Km è sufficiente bere brevi sorsate ma frequenti (l’acqua deve essere a temperatura ambiente);

Non bisogna perdere liquidi oltre al 2 -3 % del nostro peso

Nel caso di sforzi molto prolungati e di intensa sudorazione può essere utile che l’acqua contenga sodio, potassio, magnesio e cloro;

Per l’assunzione dei carboidrati, di solito è meglio rifornirsi nelle prime fasi della gara in forma solida con barrette, e nella seconda fase in forma liquida.

Come integratori si consiglia quelli salini per il dopo gara/allenamento, glutammina (da assumere la mattina e dopo l’allenamento), un multivitaminico e aminoacidi specifici (BCAA).

Pier Paolo Conti

Strength Coach: L’ allenatore della forza

Nelle società calcistiche anche a livello internazionale, si affaccia sempre più una nuova figura di allenatore che collabora in stretto contatto col preparatore fisico, questo è lo Strength Coach (allenatore della forza).
In Italia questa figura è poco in uso e in diverse realtà, purtroppo, viene vista come una figura inutile per cui, quando si vuole proporre qualcosa di diverso o innovativo dal solito correre intorno al rettangolo di gioco, si tende a deviare l’argomento.

Il lavoro improntato da questo specialista sportivo è finalizzato ad incrementare la forza muscolare nei calciatori, sia per migliorare eventuali punti deboli ed innalzare la prestazione, che per accelerare la fase di recupero di atleti interessati da infortuni. L’obiettivo quindi è ricercare l’aumento della forza attraverso l’utilizzo dell’allenamento con i sovraccarichi che lo Strength Coach dovrà trasformare nella miglior performance dell’atleta. Questo tipo di lavoro, che non è in antitesi con quello del preparatore atletico, ma al contrario dà supporto, deve espletarsi seguendo un attenta programmazione ideale per ogni singolo atleta e svolta in funzione delle esigenze ricoperte nei rispettivi ruoli e dagli impegni agonistici.

                      

Gli attrezzi utilizzati per le esercitazioni vanno dai classici bilancieri e manubri, all’uso dei Kettlebell, delle Funi Navali, dei Bulgarian Bag, dei TRX (training in sospensione), del Giubbotto Zavorrato, dello Speed Resistor, del Paracadute, del Fit Ball ed altro. L’uso appropriato di queste metodologie di allenamento, nel tempo, portano a vantaggi unici ed i giocatori (ad esempio con l’aumento della forza esplosiva) potranno migliorare nella velocità, nella resistenza, nella rapidità dei cambi di direzione, acquisendo altresì miglior forza nei tiri.

​Per concludere questa breve presentazione, ritengo che attualmente, per poter raggiungere una elevata qualità prestativa, bisogna avere il coraggio di osare di più, talvolta, se necessario, anche stravolgendo modi di lavorare classici, al fine di  beneficiare dei vantaggi che tali allenamenti potranno portare.

Pier Paolo Conti